こんにちわ。
深夜に勉強している方、こんばんは。
今回はふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチ方法をイラストにする試みです。
以前、患者さんの自主練習メニューを作ろうと画像をネットで探し回ったことがあります。
でも扱ってるサイトってあんまりないんですよね。
なので、作ってみようと思います。
(良いものになるかはわかりませんが…)
効果的に行うためのポイントややってはいけないことも併せて載せてますので、興味がある方は是非。
では、よろしくお願いします。
目次
筋の概要
まず、下腿三頭筋のイラストです。
腓腹筋が二頭(二股の筋)、ヒラメ筋が一頭で、ひっくるめて下腿三頭筋と呼びます。
予備知識
①下腿三頭筋のうち、腓腹筋は2関節筋(2つの関節をまたぐ筋肉)なので膝が伸びているか曲がっているかで伸び具合が違います。
ヒラメ筋は膝関節の角度で伸びたり緩んだりすることはありません。
足関節の角度のみ関与します。
ストレッチ方法
膝伸展位で伸ばす場合
下腿三頭筋全てが伸びます。
段差などを使って伸ばすことも出来ます。
裸足ですると痛いので靴など履いてる時向きです。
体重をかけるので伸ばしすぎないよう注意してください。
膝屈曲位で筋肉を伸ばす場合
腓腹筋の影響を排除し、ヒラメ筋のみストレッチしています。
膝を深く曲げると痛む方は下の図のように立って行いましょう。
今回紹介したストレッチは静的ストレッチに分類されます。
秒数は諸説ありますが1回につき20〜30秒程度が良いと思われます。
注意点
○足の向きが進行方向に対し、真っ直ぐになるようにしましょう。
ガニ股になったりすると十分なストレッチ効果は得られません。
○痛くない範囲で。
痛みが出ると、筋肉が防御のため、筋肉を硬くします。
以上になります。
最後まで見ていただき、ありがとうございました！！
